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營養師「粽」合分析,端午包粽不包重

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敦南健診中心營養師 梁詠涵

 

一年一度的端午節即將來臨,各類香噴噴的肉粽令人垂涎三尺,但傳統粽子熱量高,較油膩,並非人人都能享用。想要過個健康端午,吃粽子是有訣竅的,營養師「粽」合分析,幫助大家「均衡」過節!

台灣各地區粽子的內餡、大小和製作方式皆不一樣,熱量差異甚大,若想知道如何選擇健康的粽子,就得先了解製作方式,下表比較南北各地肉粽的特點:

分類

特色

重量()

熱量(大卡)

大卡/100

北部粽

內餡為豬肉、竹筍、香菇、蝦米、鹹蛋黃、蘿蔔乾等,內餡跟糯米都會先用油炒過入味,以粽葉包好後,放置蒸籠蒸熟

150-200

330-450

220-225

南部粽

內餡以較大塊的豬肉、紅蔥頭、栗子、芋頭、花生等為材料,選用生米,以粽葉包好後,會放到滾水裡煮熟

240-400

500-900

210-225

客家

粿粽

內餡為米粉、香菇、蝦米、絞肉、蘿蔔乾、豆乾等,將在來米與糯米研磨成漿後,使用糯米糊將內餡包裹好,再用抹油的粽葉包粽,放置蒸籠蒸熟

90

240

265

鹼粽

一種甜粽,使用圓糯米加入鹼粉或鹼油,糯米就會被溶解成黃澄澄的鹼粽,食用時沾砂糖或蜂蜜

100

160

約160

(不含糖漿)

  (資料來源:台灣小吃營養大解析 中華民國糖尿病衛教學會編印)

無論是「南部粽」或「北部粽」,100公克肉粽(約半顆)就有近200大卡,同等於一碗飯的熱量,油脂及膽固醇量也都相對驚人,很多人一餐就吃下好幾顆粽子,對健康造成很大的負擔。營養師建議可依下列飲食訣竅,稍加改變,讓端午節吃粽子更營養均衡無負擔:

1.先吃「蔬果」助消化
糯米類食品不好消化,吃多了對胃腸會造成負擔,吃粽子前先吃點水果、喝點湯,再吃一點青菜增加飽足感,每吃一顆粽子,最好搭配1~1.5碗的燙青菜,或是吃0.5碗的水果,皆可增加膳食纖維及其他相關營養素,達到均衡飲食原則。

 

2.「自己包粽」好健康
如果自己包粽子,可以選擇使用全穀根莖類的五穀米、蓮子等為主食,以低脂的肉類或堅果代替傳統五花肉或蛋黃,以植物油替代豬油,花點巧思變換食材,即可兼顧美味與健康。

 

3.獨樂樂不如「粽」樂樂
品嚐粽子時,適量為限,如有多種口味享用,以「分食」為原則,避免吃得過多導致發胖。另外,端午佳節天氣炎熱,煮熟的粽子趁鮮吃,以避免食物酸敗腐壞。

此外,腸胃道消化不易、三高慢性病患者(高血糖、高血脂、高血壓)、體重控制的民眾,在食用份量上要特別控制,應細嚼慢嚥、淺嚐即止,並把握低油、低鹽、低糖、高纖的飲食原則,不僅營養均衡,還可過個輕鬆、腸胃無負擔的端午節。

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