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產後『鈣』重要!營養師教您補鈣

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國泰健康管理營養師 施瑞雯

 

胎內寶寶骨骼發育所需之鈣質,汲取自媽媽母體中鈣質;哺乳期媽媽為了哺育寶寶,每天約有200至400毫克的鈣經由母乳流向寶寶。

 

鈣質持續的流失,若沒適時適量補充,小心您的骨頭成為海砂屋!辛苦的媽媽除了要灌『鈣』自己的下一代,也要好好的養護自己的骨骼!以下讓營養師教您補鈣的技巧吧!

 

  1. 多選擇高鈣的食材

    -根據國人膳食營養素參考攝取量,並未特別提升產後媽媽鈣質攝取量,但因國人普遍鈣質攝取不足,建議每天鈣質攝取量為1000毫克。餐食中,建議產後媽媽可以多選擇高鈣食材(表格一)攝取,提升骨本。

    -雖動物性鈣質於腸胃道中的吸收率較好,但油脂含量也是不容忽視;故餐食中也可多選擇一些高鈣蔬菜攝取,以免增加體重負擔。

  2. 搭配助鈣吸收營養素

    餐食中搭配維生素C或維生素D,有助提升鈣質於腸道中的吸收率,例如:早餐低脂鮮奶搭配一份水果,讓您補鈣事半功倍。

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  3. 日曬助於鈣質的吸收

    維生素D稱之為『陽光維生素』,藉由日曬皮膚會合成維生素D,有助腸胃道中鈣質吸收。皮膚科及骨科醫師建議每天10分鐘日曬有助維生素D之合成,不過前提為不能過度防曬,且盡量挑選清晨、傍晚,除了可達到維生素D之合成,亦不會造成皮膚老化或曬傷。

  4. 少鹽少咖啡因的飲食

    鹽份除會影響到血壓外,同時會增加鈣質的流失速度;咖啡因則是會抑制鈣質的吸收。因此飲食若降低鈉鹽攝取量及咖啡因攝取量,便能改善腸胃道鈣質吸收率及鈣質流失率。

    -少鹽飲食:多使用辛香料(蔥、薑、蒜、辣椒)調味,降低鈉鹽使用量。

    -少咖啡因:改用南非國寶茶、黑豆茶取代茶飲;咖啡則可選低咖啡因之選項。

  5. 適度補充市售營養品

    飲食中,仍以乳製品屬較好取得之高鈣選擇,但倘若有乳糖不耐者,則會建議由保健食品補充,以增加鈣質攝取量。而保健食品的廠牌及成分琳瑯滿目,建議食用前還是找專業的醫事人員詢問後再使用唷!

 

表格一 常見食物含鈣量表(資料來源:臨床營養工作手冊)



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