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吃對營養素 跟「經前症候群」說分手~

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女孩們,擊潰妳理智線的最後一根稻草是否總在經期前出現? 生理期之前易感到焦慮、緊張或缺乏集中力? 又或者經期來臨前經常腹脹、胸部脹痛或偏頭痛? 這些皆為「經前症候群」的常見症狀。

 

根據研究調查,有將近八成的女性於經期前七至十天出現不適症狀,而這些生理、心理及行為的症狀,持續至經期來臨才解除。經前症候群的原因尚未明確,多數假說為血清素、雌激素或黃體素在體內濃度變化導致之結果。研究指出充足的營養有助於緩解症狀,相關營養素整理如下表:

營養素

作用

富含食物

營養補充品建議劑量

維生素B6

合成血清素的輔因子,增加體內血清素合成可降低焦慮、憂鬱及情緒擺盪。

里肌肉、豬肝、栗子、小麥胚芽、豬腰

50-100毫克/天

鈣、鎂協同肌肉收縮跟神經傳導,幫助穩定情緒、緩解痠痛與腫脹。鎂亦可改善經前的偏頭痛。

豆干、牛奶及乳製品、芥藍菜、山芹菜、小魚乾

1200-1600毫克/天

鈣、鎂協同肌肉收縮跟神經傳導,幫助穩定情緒、緩解痠痛與腫脹。鎂亦可改善經前的偏頭痛。

川七、肉鯽魚、紅莧菜、菠菜、小麥胚芽

400-800毫克/天

非血基質鐵【註】

鐵質可能增加血清素合成,舒緩情緒與緩解疼痛,其中又以非血基質鐵較為顯著。

紅莧菜、皇帝豆、山芹菜、山茼蒿、紅鳳菜

20毫克/天(風險降低)

 

50毫克/天(風險最低)

ω3

脂肪酸

ω3脂肪酸與細胞膜結合後,能保持細胞膜流動性以維持正常的信號傳遞及減少潛在性的發炎反應,以降低經前症候群引起的生理及心理症狀,包含腹脹、頭痛、胸部脹痛,以及憂鬱、神經緊張、焦慮、缺乏集中力等。

DHA:鮪魚、蝦仁、鱸魚、小卷、石斑魚

EPA:蝦仁、牡蠣、鱸魚、鮪魚、石斑魚

2克/天

【註】食物中的鐵分為血基質鐵與非血基質鐵,血基質鐵主要由血紅素與肌血紅素而來,存在於肉類及魚類;非血基質鐵存在植物性食物中,如:蔬菜、水果、穀類、堅果、豆腐及乳製品。

 除營養補充外,有氧運動藉由調節雌激素與黃體素的濃度,亦可降低經前症候群的表現,可緩解疲勞、焦慮與抑鬱等症狀。綜合以上論述,生活型態(飲食及運動)的調整有助於經前症候群的改善。如若症狀嚴重,建議尋求專科醫生或營養師給予評估及治療。

 

國泰健康管理營養師 胡淑婷

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