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如何舒緩孕期的關節不適? 不再痛得嫑嫑的

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孕期間的關節痠痛及壓迫感一直是許多孕婦的困擾。探究背後的原因,主要是姙娠中荷爾蒙-「鬆弛素」的分泌,導致韌帶和肌肉變得較為柔軟,目的為使生產過程更順利,但在孕期間若媽媽肌肉力量不足或身體姿勢不良則會讓負重關節處於不穩定狀態;加上胎兒體積和重量逐日成長,媽媽為了維持身體平衡與重心,產生腰椎過度前突的姿勢,造成脊椎與骨盆額外的壓力,連帶導致上肩關節與下膝關節的不適感。

以下依照不同孕期給予動作建議,懷孕前有無運動習慣的媽媽所適合的動作也不同喔!

妊娠第一期 ─ 體側伸展:舒緩脊椎壓力,使軀幹肌肉更柔軟

孕前有運動習慣者

-單腳屈膝,側向高跪姿,重心放於兩腳中間,背部打直雙手平舉。
- 吐氣向側邊延展,背部維持直立。
- 保持3-5次呼吸,重複5次;並換邊執行。

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孕前無運動習慣者


- 雙腳彎曲內收、將腳跟靠近身體,背部向上延伸打直。
- 吐氣,軀幹旋轉,注意臀部不要離開地面。
- 保持3-5次呼吸,重複5次;並換邊執行。

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妊娠第二期 ─ 髖屈肌伸展:舒緩骨盆壓力,延展下肢肌肉並增加動作穩定

孕前有運動習慣者


- 雙腳距離拉開,前腳彎曲、後腳向後延伸,雙手、背部向上延伸
- 吐氣將重心往下壓、軀幹向上、向後延展。
- 保持3-5次呼吸,重複5次;並換邊執行。

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孕前無運動習慣者


- 雙腳距離拉開,後腳向後延伸膝蓋著地,背部向上延伸。
- 吐氣,後腳臀部收緊往前推,伸展後腳髖關節前側肌肉。
- 保持3-5次呼吸,重複5次;並換邊執行。

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妊娠第三期 ─ 臀肌伸展:增加腹股溝和背側肌肉群柔軟度,減緩關節不適

孕前有運動習慣者


- 坐姿,右腳彎曲內收,左腳向外延伸,重心放於右側。
- 吐氣,將左腳勾起,背部向上延伸。
- 保持3-5次呼吸,重複5次;並換邊執行。

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孕前無運動習慣者


- 跪姿,雙手撐地,單腳向後伸。
- 吐氣,雙手側舉,背部向上延伸。
- 保持3-5次呼吸,重複5次;並換邊執行。

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透過適當的肌肉伸展與活動,可舒緩關節的不適感,提高循環亦減少腫脹造成的不適感;而訓練腹部核心肌肉群可減少產程的時間,建議可透過專業教練針對每位媽媽的個別狀況,規劃合適的訓練計劃。但孕期間運動主要以自我主觀的身體感受為主,追求身心舒適的運動,不可過於勉強。

 

國泰體適能中心教練 鄭心慈

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