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產後瘦身大作戰!媽咪完美體重養成計畫Part3餵母乳篇

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餵母乳會消耗熱量和水分,所以有利於產後瘦身,所以餵母乳的媽媽怎麼吃都不會胖!?這真是個天大的誤會阿,讓雙寶媽營養師好好的解釋給你聽!

餵不餵母乳都可以瘦,瘦身母乳營養滿分

由於餵母乳會消耗熱量和水分,所以有利於產後瘦身,許多人誤以為餵母乳怎麼吃都不會胖!根據『國際母乳哺育期刊』(International Breastfeeding Journal)曾發表文章證實,哺餵母乳的確有助於產後瘦身,餵一天母乳所消耗的熱量相當於慢跑1小時,大約消耗掉400-500大卡,但其實500大卡其實很容易就爆卡,便利商店的排骨便當一個熱量約700大卡、餛飩麵一碗530大卡、麻醬麵一碗600大卡,紅豆芋圓一碗402大卡,紅豆麵包一個380大卡,即使是一個小小的胡椒餅熱量也高達333大卡!

因此餵母乳瘦身飲食原則有幾點,大家可以記住並運用:

  1. 選擇優質蛋白質不油膩,低脂瘦肉不油炸就可以補營養不補體重。
  2. 減少加工調味料不水腫,加工食品及調味醬料經常是高鹽分和高油脂的組合,用量看似不多但是熱量累積起來相當可觀,減少攝取對於瘦身更有利。
  3. 利用少量多餐控制食慾,每次餵母乳完都有一種餓好幾餐的感覺,老是會想大吃一頓,如果養成大吃習慣,產後瘦身目標就會越離越遠,可以利用少量多餐原則,慢慢控制食慾,如此一來成功必在不遠處!

沒有餵母乳的媽媽每天消耗量就是依照每個人的基礎代謝率去做計算,因不會額外在消耗500大卡,但為了把握產後是身體高代謝率的階段,所以產後瘦身飲食原則有以下幾點並牢記:

  1. 選擇優質蛋白質,肉類以低脂白肉為主(如雞肉),再加上豆類及其製品與蛋類,不僅蛋白質營養足夠,脂肪攝取也降低。
  2. 注意烹調方式,選擇清蒸、滷、烤、燉、煮,避免油炸或油煎,用油量差異很大。
  3. 選擇天然新鮮食材,當季食材且多種顏色的蔬果,如:甜椒、菇類、甘藍菜、柑橘類、藍莓等,以新鮮為前提的食物具有豐富抗氧化營養素,對產後瘦身是重要元素!
  4. 要三餐均衡並規律,家中多了小寶貝,很多媽媽將注意力放在寶寶身上而忽視自己,常常三餐隨便吃,簡單用水果、餅乾、麵包果腹,如此一來身體基礎代謝率會受到影響降低。建議仍然要均衡攝取到米飯麵條中的澱粉、肉類中的蛋白質、多種顏色新鮮蔬菜中的纖維及營養素、新鮮水果與低脂乳品中的維生素與礦物質、適量堅果中的好油!

雙寶媽營養師產後餵母乳瘦身一日食譜

起床喝一杯400cc溫開水

早餐 起司蛋番茄全麥土司(不加美乃滋)+溫無糖豆漿300cc+1/2湯匙黑芝麻粉或一湯匙不調味堅果

早點 小蘋果1顆+溫開水400cc

午餐 糙米薏仁飯八分滿+彩椒香菇炒豆干+麻油菠菜+當歸紅棗雞湯

午點 木瓜牛奶(木瓜1碗+低脂鮮奶200cc)或紅茶鮮奶(無糖紅茶100cc+低脂鮮奶400cc)

晚餐 紅豆飯八分滿+胡蘿蔔炒蛋+薑炒紅鳳菜+燙綠花椰+鱸魚湯或杜仲排骨豆腐湯

國泰健康管理營養師  王盈堤

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