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紫色食物的魔力!怎麼吃才能發揮功效?

小圖 圖片 5

紫色有股神秘高貴的吸引力,若是紫色的食物會具有什麼魔幻魅力的營養素嗎?其中最具代表性的就是花青素,花青素是一種水溶性色素,是主要構成花瓣和果實顏色的色素之一,屬於生物類黃酮(維生素P)家族成員,為目前學界公認清除體內自由基最有效的天然抗氧化劑。其食物來源,如:紫花椰菜、紫蘆筍、茄子、黑米、紫番薯、紫玉米、芋頭、紫葡萄及紫色莓果類(接骨木莓果、山桑子、黑醋栗、藍莓、桑椹)等。


花青素的功能及作用機制:

功能 作用機制
抗氧化

為水溶性抗氧化劑,能清除體內自由基,若與維生素C一同攝取,抗氧化效果更好,能抗衰老及抑制發炎。

維持視力健康

能促進視網膜內視紫質的生長,可維持血管的完整及強化微血管的彈性,促進眼睛血液循環、減緩眼睛睫狀肌僵硬、維持正常眼壓,能舒緩眼睛疲勞及預防黃斑部退化、乾眼症、夜盲症、白內障等眼部疾病產生。

抑制癌細胞生長

可抑制癌細胞增殖、血管新生等有關的基因表現,及誘使癌細胞凋亡。

保護大腦

藉由抑制神經發炎及細胞凋亡,能預防神經性退化疾病與大腦老化,有助於維持大腦神經傳導,穩固記憶及認知能力。

怎麼吃才能發揮功效?

1.先分清楚食物種類,避免攝取過量以致體重增加。如:紫薯110公克約等於半碗飯(135大卡);莓果類八分滿約等於一份水果(60大卡);紫花椰菜100公克等於一份蔬菜(25大卡)。

2.簡單烹調,避免高溫煎、炸。花青素為水溶性的植化素容易流失,且不耐熱,高溫度會加速花青素的分解。

3.花青素在酸性環境下比較穩定,可添加醋、檸檬等酸性調味料一起烹調。

4.花青素遇到金屬離子容易變色,要避免使用鐵、鋁或銅質容器

  花青素目前國內無每日營養素建議攝取量及足夠建議量。雖然花青素好處多多,但仍不足以單獨提供人體需求的營養,記得要搭配其他顏色的食物一起吃,才是均衡的健康養生之道!

本文作者:國泰健康管理 林妍君 營養師

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