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孕期紓壓飲食 妳吃對了嗎?

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懷孕本是喜悅且充滿期待的過程,但懷孕期間體內的荷爾蒙開始產生變化,加上孕期可能會有些不適症狀(孕吐、便祕、水腫),以及擔心胎兒的健康、懷孕體態的改變等,都會讓準媽媽們成為憂鬱症的高風險群。然而產前憂鬱除了影響準媽媽本身外,也會影響胎兒的成長。倘若為了排解壓力而選擇高油、高糖、重口味的食物,更可能導致胃食道逆流、水腫、情緒起伏等不良影響。想要紓壓,可從調整飲食與心態做起;趕走壞情緒,準媽媽們可以這樣做:


1. 選用富含色胺酸食物
血清素是體內的快樂荷爾蒙,足量的血清素會讓人感到放鬆、心情愉快,而色胺酸正是合成血清素的原料。小魚乾、黃豆、堅果類(亞麻仁籽、腰果、黑芝麻、葵瓜子)、小麥胚芽、牛奶、香蕉等都是補充色胺酸的好食材。


2. 適量補充維生素B群
維生素B群是能量代謝的輔助因子,在身體中扮演著維護神經系統穩定、協助能量代謝、調節內分泌等角色,同時也參與了血清素的合成;針對孕期的腸胃不適,容易噁心、嘔吐的情形亦有改善功效,更重要的是B群裡的葉酸可幫助胎兒腦部與神經發育。食物來源有全穀雜糧類(胚芽米、糙米、五穀飯、薏仁)、瘦肉、蛋、牛乳,新鮮蔬果等。


3. 足夠維生素C
維生素C可還原體內的氧化物,提升抗氧化能力,協助對抗壓力。芭樂、柑橘、木瓜、奇異果等都是富含維生素C的水果;且水果也有纖維、助消化的酵素,可改善準媽媽們因腸道蠕動較慢而引起的便秘。


4. 適量補充維生素D
維生素D缺乏時容易造成情緒低落、憂鬱。皮膚受到日曬後會合成維生素D,但平常若日曬不足或過度防曬,都容易成為缺乏維生素D的高危險群。準媽媽們可以增加戶外的活動或是選用富含維生素D的鮭魚、鯖魚、乳製品、木耳、香菇等來補充。


5. 足夠鈣、鎂
鈣與體內的神經傳導、肌肉收縮、細胞膜穩定等有關,具有放鬆神經、安定情緒、幫助入睡等效果,乳製品、優格、豆腐、小魚乾、芝麻等都是富含鈣質的食物。鎂參與了體內數百種酵素系統運作,也是神經傳導不可或缺的物質,缺乏時可能會引起憂鬱症,食物來源有堅果、深綠色蔬菜及全穀雜糧等。鈣與鎂有抗壓礦物質之稱,若攝取不足可能會使肌肉產生收縮、神經傳導不良,引起抽筋。準媽媽們不妨在兩餐中間肚子餓時補充香蕉牛奶、芝麻豆漿、水果優格等快樂點心,來放鬆肌肉與心情。


6. 適量食用omega-3脂肪酸
omega-3脂肪酸可抑制身體發炎反應、調節神經傳導、穩定情緒;其中DHA也有益於胎兒的腦部發展。鮭魚、鯖魚、秋刀魚或是亞麻仁籽都是不錯的選擇,準媽媽們可於日常飲食中,一周吃2~3次富含omega-3脂肪酸的魚類來做補充。

充足的營養、適度的運動與曬太陽等都能夠紓解壓力,吃對食物也可以趕走壞情緒,讓準媽媽們快樂迎接新生命;但若長期壓力或情緒無法得到舒緩,已造成身心嚴重不適,建議還是要尋求專業醫生協助。

 

 

作者:國泰健康管理 陳雅珍 營養師

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