Logo

要運動還是不運動?孕媽咪的完美運動計畫

擷取

國泰台北會館產後護理之家 陳盈琴 護理長


運動!!對很多人來說,在普通時候就是一件很困難的事,不想運動的原因無非是:太忙、下班後太累了,回家還要做家事帶小孩..等。因此很多孕媽咪在懷孕前就沒有規律運動的習慣,但懷孕後開始培養規律的運動習慣還不嫌晚,孕動:在孕期不但能改善血液循環減輕水腫,還能降低孕期不舒服的症狀、幫助控制體重、維持身形,還能降低妊娠糖尿病的發生的機率,到了懷孕後期,適當的運動對於分娩也有很大的幫助,運動時,大腦會釋放腦內啡(Endorphins),這種物質能使人心情愉快,幫助產婦紓解壓力調解身心,預防產後憂鬱,運動!孕動~好處百百種,孕媽咪們~快和護理長一起動起來。

 

美國婦產科學會(ACOG)建議準媽媽運動時心跳應低於每分鐘140下,身體溫度應低於38℃,所以建議孕期不宜從事劇烈運動,而運動前的注意事項,如下:
1.需透過醫師的詳細產檢,了解目前的身健康狀況,評估是否適合開始運動?
2.運動前、運動中、運動後,多飲水,避免體溫過高的危險。
3.運動時穿著寬鬆、舒適的衣服,保持心情愉快。
4.運動前排空膀胱,吃飯前後一小時內不可運動。
5.每次的運動要從熱身開始,運動量在中等強度以下。如果你在運動的時候不能正常說話,就說明強度太大了。
6.避免跳躍、有衝擊性及改變方向和需要瞬間爆發力的運動,例如:羽球、排球、籃球、高爾夫球。
7.依個人身體狀況,做產前運動,養成每天運動的習慣,並持之有恆,次數由少而多,時間由短而長,避免過勞。
8.除日常活動及散步外,其餘的運動選擇,需與醫師及運動指導員討論,選擇適合的運動計劃。

 

孕媽咪我想問!護理長我想知道:在懷孕期的不同階段,我可以嘗試做那些運動呢?好的~讓我來告訴媽咪們吧:
1.懷孕初期(0~12 週)
此時是最不穩定的時期,想要開始運動,最重要的前提是在沒有出血小產徵兆下才可以喔。孕媽咪若在懷孕前就沒有規律運動的習慣,那麼在懷孕前三個月做的運動類型就必須是最溫和的,最保守的方式,例如:散步。有規律運動習慣的孕媽咪,則可以繼續懷孕前即規律在做的運動,但運動量和強度都應該要較沒懷孕前再減低一些些喔。

2.懷孕中期(12 ~ 28週)
懷孕12週後,是孕期較穩定的階段,孕媽咪可視個人體能與原有的運動習慣,來進行低強度的有氧運動,如:孕婦有氧運動課程、孕婦瑜珈、輕鬆的游泳、快走、健行..等。運動的性質仍需為溫和、低強度、無重力的運動方式。

3.懷孕後期(第 28週~分娩)
這個時期已開始為分娩做準備,孕媽咪們要適度地降低原有的運動量,預防造成子宮收縮早產的徵兆。孕媽咪們在孕期36周後,可以開始為順產進行一些功能性的運動,如:爬樓梯、深蹲、凱格爾運動。

 


護理長在這裡也推薦幾組簡單的產前、產後都適用的運動操,給孕期前就沒有運動習慣,但孕期穩定後想開始運動的所有孕媽咪,做參考與練習:
1. 腹式呼吸運動
(1) 目的:收縮腹肌。
(2) 動作:平躺、閉口、用鼻子深吸氣,使腹部凸起之後,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,動作重複 5~10 次。


2. 頭頸部運動
(1) 目的:收縮腹肌,使頸部、背部肌肉舒展。
(2) 動作:平躺、頭舉起,試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部位不動,再慢慢回原位,動作重複 10 次。


3. 乳房運動
(1) 目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。
(2) 動作:平躺、手平放二側,將兩手向上直舉、雙臂向左右直平放,然後上舉至雙掌相遇,再將雙臂向後伸直平,最後回到前胸,回復原位,動作重複 5~10 次。


4. 腿部運動
(1) 目的:促進子宮及腹肌收縮,使腿部恢復較好的曲線。
(2) 動作:平躺,不用手輔助而舉右腿,使腿與身體呈直角,然後慢慢將腿放下,左右交替同樣的動作,重複 5~10 次。


5. 臀部運動
(1) 目的:促進臀部和大腿肌肉收縮。
(2) 動作:平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹然後伸直放下,左右交替同樣的動作,重複 5~10 次。


6. 陰道肌肉收縮運動
(1) 目的:使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。
(2) 動作:平躺,雙膝彎曲使小腿和地面呈垂直, 二腳打開與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部抬高成一斜度,並將二膝併攏,數一、二、三後,再將腿打開,臀部放下動作重複 10 次。

 

 

孕期能有規律的運動習慣,對整個懷孕過程到生產的益處多多,但在運動過程時,如果有下列症狀時,須立即停止運動,並最好馬上去醫院檢查,如:
1.走路困難、腿抽筋、腫脹。
2.胎寶寶胎動減少。
3.陰道出血、有液體(羊水)流出或者滲漏。
4.突發性胸痛、呼吸困難、嚴重或持續的頭痛或頭暈..等。
5.在停止運動半小時後仍然持續有宮縮、腹痛。

 

最後,護理長在這兒有幾個溫馨的小叮嚀要提醒給:所有的孕媽咪與家人,每位孕媽咪的身體狀況都是不一樣的,請在開始孕動時,一定要經過醫師的評估後再開始做適合的運動,千萬時時提醒自己:太累的時候不要運動,運動時也不能過度勞累,身旁陪伴的先生與家人一定要隨時關心孕媽咪的生理狀況,若有頭暈、嘴唇發白、子宮收縮(肚子硬硬的)、過度胎動..等,身體不適的狀況,一定要立刻停止運動與休息,等症狀善後才能再開始運動,護理長祝福所有即將生產的妳~平安順產,享受這一段甜蜜又難忘的時光。

icon horse

最新課程

包含媽咪課程的活動

icon call

預約參觀

預約參觀我們精心為您準備的各種房型

icon doctor

專業醫療

了解我們的專業醫療團隊