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孕媽咪的難言之隱-便秘問題

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懷孕讓體內激素改變、子宮膨大壓迫到結腸、活動量減少,或因飲食習慣不良、擔心用力解便影響胎兒、甚至是補充鐵劑等因素,導致許多孕媽咪為便秘問題所苦惱。若在懷孕前排便就不是很順暢,懷孕時更可能會變得更嚴重。不僅讓孕媽咪們身體不適、心情變差外,甚至可能導致產後痔瘡問題。遠離便祕困擾可從飲食、生活習慣、運動等以下方法來著手:

 

1.足夠的膳食纖維攝取
膳食纖維可以增加糞便體積與保水力、刺激腸道蠕動,有助於排便;平常可以多吃纖維質含量豐富的蔬果、全榖雜糧及豆類。但不少孕媽咪懷孕後口味會改變或是容易脹氣,食量減少、不愛吃蔬菜,建議可依照腸胃狀況慢慢增加攝取量;蔬果中除了有膳食纖維外,也會補充到對胎兒神經管發育很重要的營養素_葉酸。孕媽咪們可於平日三餐中至少選擇一餐的主食來自高纖、未加工的雜糧類(如:麥片、糙米飯),多吃蔬菜達每天3份(煮熟後約1.5碗)以上,及適度補充新鮮水果,來增加纖維攝取。

 

2.充足的水分攝取
水分可以軟化糞便,但一昧的增加纖維質卻忽略補充水分,反而可能出現便秘的反效果喔!建議每日飲水量至少每公斤體重30毫升,天氣較炎熱或流汗量大時更可以增加至每公斤體重35~40毫升。此外,含咖啡因的飲品不僅會影響鈣質、鐵質的吸收,過量攝取還可能影響胎兒發育、增加流產風險,孕媽咪們可別把咖啡、茶當開水大量補充喔!

 

3.養成良好的排便習慣
想上廁所時候就去上廁所,一旦忍過了便意,糞便停留在腸道中越久,水分被吸收得越多,就會變得更乾、更難解;建議可以在一早喝杯水刺激大腸蠕動,蹲一下廁所培養上大號的心情。

 

4.適度運動
運動有助於腸道蠕動、緩解便祕,孕前就有運動習慣的媽咪可以依照自身情況維持或是降低運動強度,而本來沒有運動習慣的孕媽咪也可從簡單的散步慢慢培養運動習慣。

 

5.補充益生菌或酵素
腸道中的益菌與害菌的比例會決定腸道菌相的平衡,進而影響消化、吸收、排便的狀況。除了優酪乳、優格含有好菌外,孕媽咪也可在專業醫生、營養師或是藥師介紹下使用益生菌相關營養品來補充好菌。另外,飲食應避免油膩、辛辣等容易引起腸道不適的來源,適度補充富含天然酵素的新鮮水果,如:鳳梨、木瓜、奇異果,皆有助於消化。

 

6.尋求醫生協助
若採取上述方法後還不能解決便秘問題,不妨將您的困擾告訴產檢醫生,使用軟便劑來解決排便問題;只要遵照醫囑,這些藥物是不會影響胎兒的。

便祕是許多孕媽咪的難言之隱,有時越緊張、越在意反而越解不出來;睡眠、情緒也都可能影響排便。保持心情愉悅、適度放鬆,並重新檢視自己的飲食、生活習慣。希望孕媽咪們在孕育新生命的同時,也能順利解決排便問題。

 

本文作者:內湖中心營養師陳雅珍

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