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養胎不養肉 掌握孕期飲食筆記

2020.12.08擷取

根據衛生福利部12月份最新公布「食在好孕」手冊,提供孕媽咪在孕期期間需注意的營養六原則,備孕葉酸不可少、膳食纖維多補充、孕期補鐵很重要、多曬太陽補充維生素D、孕期體重要控制以及寶寶生長鈣重要。國健署資料顯示,孕期以增加10-14公斤為宜,若體重過重可能會造成孕婦及胎兒健康;國泰健康管理資深營養師王盈堤則提醒,別以為懷孕就是要多吃,「重質不重量」的飲食,才是真正讓媽媽和寶寶得到足夠營養,營養師王盈堤分享養胎不養肉的孕期飲食計畫,讓準媽媽的體重控制在理想範圍內!

 

筆記一: 少量多餐 均衡攝取

準媽媽一天的熱量需求,可依照國健署提供孕期三階段的建議,懷孕初期(1-12週)1950大卡、懷孕中期(13-28週)及後期(29-40週)2250大卡。值得注意的是,國泰健康管理資深營養師王盈堤指出,即使孕前體重過重,也不適合減重!若孕婦刻意節食,可能造成營養素和羊水不足,影響胎兒發育。在懷孕初期可能會有孕吐或噁心嘔吐等不適現象,建議早晨吃些全穀類食物,像是地瓜、馬鈴薯或雜糧饅頭,避免一早空腹攝取飲品,豆漿或牛奶盡量在兩餐間攝取,以少量多餐、多選低脂的食物為主,例如魚類或豆腐,可補充足夠葉酸攝取菠菜、空心葉等綠色蔬菜,預防胎兒神經受損。

 

筆記二: 三餐食物 分配重點

懷孕中期,孕媽咪身體狀態會較為舒適,也容易造成胃口大開!王盈堤營養師提到,更要注意三餐均衡分配,各類食物都要攝取適量澱粉(米飯、麵條、玉米和根莖類的地瓜馬鈴薯等) 、優質蛋白質(低脂鮮奶、蛋、低脂魚和肉類)、各色豐富蔬果(蔬菜更勝於水果) 、適量無調味堅果。此外,孕媽咪容易出現便秘或脹氣,膳食纖維的攝取顯得重要,如每餐有半碗以上且多種蔬菜及每天有二顆女生拳頭大的水果;每天攝取2000CC充足水分,減少喝碳酸飲料就能避免腸胃道不適。餐與餐之間想吃些點心,王盈堤建議選水果、小顆饅頭、全麥包子、低脂奶、豆漿或高纖蘇打餅乾取代高糖高脂的零食、甜點、蛋糕和含糖加料手搖飲。

 

筆記三: ω-3助寶寶發育 用飲食補鐵鈣

懷孕後期為寶寶快速成長的時期,媽媽的負擔也相對變大,寶寶這個階段腦神經發育,可以透過媽媽攝取富含Omega-3脂肪酸(ω-3)魚類,如鮭魚、鮪魚等而有幫助。國泰健康管理資深營養師王盈堤表示,後期會陸續出現水腫、抽筋和貧血等症狀,應避開加工類食物及醃漬類高鹽分食物,可減少水腫發生;攝取足夠鮮奶、優格、小魚乾、黑芝麻等鈣質,也會減少抽筋症狀,最後提醒,補充含鐵質及維生素C的食物能預防貧血,像紅色肉類、深綠色蔬菜、文蛤、蚵仔、芭樂、柳橙等。

 

王盈堤營養師表示,想要控制孕期體重,需了解各階段應增加的體重,還要視孕期狀況不同做飲食調整,或可尋找專業營養師協助,即可達到「健康養胎不養肉」的最佳狀態。

 

孕期體重增加建議

懷孕階段

孕前標準體重

BMI介於18.5-24.9

孕期體重過重

BMI介於25-29.9

孕期體重過重

BMI介於25-29.9

孕前體重肥胖

BMI大於30

懷孕初期增加體重

1-2公斤

1-3公斤

1-2

1-2公斤

懷孕中期增加體重

5-6公斤

6-7公斤

3-4

2-3公斤

懷孕晚期增加體重

5-6公斤

6-7公斤

3-4

2-3公斤

總計增加體重

約11.5-16公斤

約12.5-18公斤

約7-11.5

約5-9公斤

資料來源:衛生福利部國民健康署, 國泰健康管理王盈堤營養師整理

 

【媒體報導】

TVBS健康2.0

ETTODAY新聞雲

媽媽寶寶

匯流新聞網

華人健康網

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